POSTAREJTE SE O VAŠE SVALY - regenerujte
Jedním ze základů zdravého a šťastného života je fyzická aktivita, která posiluje tělo i mysl. Pokud se něco netrénuje, zeslábne to a postupně odumře. Toto platí pro naše tělo a zejména pro svaly, kosti, šlachy, klouby a náš kardiovaskulární systém.
Pokud nebudeme aktivní, naše tělo rychle zeslábne a proto je potřeba náš pohybový systém trénovat.
Regenerace - zotavení.
Cvičení a fitness
Každodenní život je pro většinu lidí spojen dlouhým posedáváním a to často způsobuje bolesti, záněty ve svalech, šlachách a kloubech. Nervy, které nastavují svaly k pohybu odumírají a proto musí být používány/procvičovány. Cvičením bolesti ve svalech zmizí, svaly se znovu obnovují, stávají většími a silnějšími, začnou se tvořit nové svalové buňky z buněk kmenových a rostou. Další výhodou cvičení je úbytek hmotnosti. Počet mitochondrií se zvyšuje a tím se urychluje tvorba energie ve svalových buňkách, čímž spálíme více tuku.
Chcete-li dosáhnout nebo udržet si dobrý fyzický vzhled, musíte cvičit 2 - 3 x týdně, nejméně půl hodiny.
Mentální zotavení
Správné cvičení má také duševní výhody. Když se soustředíte na maximální výkon, dosáhnete mentální restituce, zbavíte se stresu... - cvičení posiluje mozek a to posiluje duševní energii. Tvoří se více mozkových buněk, které potlačují negativní myšlenky a deprese.
Fyzické zotavení
Když cvičíte, posilujete,tak potřebujete určitou dobu pro správnou regeneraci. Zvláště pokud jste své svaly hodně zatěžovali. Pokud jsou příliš krátké přestávky mezi tréninkem, může to svalům ublížit. Měli byste vždy jeden až dva dny regenerovat.
Během regenerace je vhodné doplnit mastné kyseliny a aminokyseliny proto, aby se svaly obnovily a rostly. Musí se obnovit glukóza v játrech a svalech (skladování energie), aby byl k dispozici glukóza, když se svaly znovu použijí. Chcete-li zhubnout, měli byste být opatrní při rychlých sacharidů, jako je bílý chléb, bonbóny, sladké nápoje atd.
Pokud konzumujete cukr nebo fruktózu po cvičení, například z džusu, může to ovlivnit produkci růstových hormonů. Jsou důležité pro tvorbu nových svalových buněk a posílení buněk stávajících. Ideálně jíst například banány a celozrnný chléb.
Během cvičení ztratíte také soli a tekutiny. Tím, že se zvážíte před a po cvičení, můžete zjistit, kolik tekutin potřebujete. Většina lidí konzumuje ve stravě dostatek solí, nicméně pokud se hodně potíte a pijete pouze vodu, můžete přidat mořskou sůl do vody k pití.
Stavební bloky
Když budete aktivně cvičit, budete potřebovat více živin než je normální, potřeby těla ze zvýší. Nedostatek živin ovlivňuje jak obnovu, tak příznivé účinky cvičení. Během opravdu těžkého tréninku ztratíte například železitý myoglobin. To je odděleno v moči a může vést k nedostatku železa.
Velký množství kyslíku ve svalové tkáni způsobuje oxidaci buněk se zánětem. Proto tělo bude vyžadovat antioxidanty, včetně vitaminu C, D, K a B a minerálů, jako je vápník, hořčík, selen a zinek. Nedostatek vitaminu D3 často způsobuje svalové bolesti. Bioflavonoidy z ovoce, zeleniny, semen a ořechů jsou také nezbytné, pokud cvičíte intenzivně. Bobule obsahují mnoho účinných antioxidantů a mohou se používat spolu s jinými živinami v nápojích, doplňcích. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro úplné zotavení a prevenci zánětu. Pokud doplníte tělu všechny živiny, které potřebuje v dostatečném množství, bude to mít maximální vliv a prospěch pro vaše cvičení.
Proteiny zrychlují obnovu
Lidé, kteří se snaží zlepšit svou vytrvalost, budou potřebovat další bílkoviny. Proteiny, dlouhé řetězce aminokyselin, jsou nezbytné pro obnovu a regeneraci svalové tkáně. Bílkoviny se v krvi pohlcují, aminokyseliny jsou transportovány krví do svalů, kde se používají k tvorbě enzymů, myoglobinu a svalové hmoty. Některé z aminokyselin jsou životně důležité, protože je nemůžeme sami vyrábět; proto je musíme užívat prostřednictvím naší stravy jako vysoce kvalitní bílkoviny. Pokud vaše strava nezahrnuje dostatek bílkovin, je důležité, abyste doplnili např. Syrovátkovou bílkovinu (z mléka). Zvláště vegani si to musí být vědomi.
Kreatin je přírodní látka ve svalech
Tato látka ovlivňuje naši schopnost dělat okamžitou, intenzivní svalovou práci. Existuje v mase, rybách a tělo ji může samo vytvořit. Jako doplněk, obzvláště spolu se syrovátkovými bílkovinami, zvyšuje výkonnost při krátké, intenzivní práci, jako jsou extrémní sporty atd. Kreatin také poskytuje rychlejší zotavení po fyzickém namáhání a zabraňuje okyselování těla. Zabraňuje poškození a zánětu buněk po velkém fyzickém namáhání.
Odpočinek je nutný
Spánek a relaxace jsou důležitou součástí regenerace. Po správném tréninku je nutný dobrý spánek. Kolik spánku potřebujete, ideálně asi 8-9 hodin. Během noci se například produkce růstových hormonů zvyšuje. Keňští běžci patří mezi nejlepší na světě. Tráví spoustu času v posteli. Běhají, jedí a spí.
Tip: Zelený čaj pomáhá zvýšit ztrátu tuku v oblasti žaludku po cvičení (Journal of Nutrition, únor 2009).
Lékař
Carsten Cagn-Hansen pochází z Dánska, praxe v lékařství 18 let, je přednášejícím a školitelem v praktických doktorských centralizovaných postgraduálních studiích. Byl předsedou Mezinárodní společnosti pro všeobecnou praxi. Získal také několik ocenění, včetně čestné ceny Mezinárodní přírodní medicíny. Je autorem mnoha knih v oblasti zdraví. V Dánsku patří k nejlepším lékařům.
V současné době je autorem časopisu EQ Magazine, je i zdravotním konzultantem a mluvčím.
Text Carsten Vagn-Hansen